【三角肌锻炼方法】三角肌是肩部的主要肌肉群，分为前束、中束和后束三部分。合理锻炼三角肌不仅能增强肩部力量，还能改善体态，提升整体运动表现。以下是针对三角肌的常见锻炼方法总结。
一、三角肌锻炼方法总结
1. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press）
- 目标部位：三角肌中束和前束
- 动作要点：坐姿或站姿，双手持哑铃于肩部，向上推举至手臂伸直，缓慢下放。
- 推荐次数：3组×8-12次
2. 侧平举（Lateral Raise）
- 目标部位：三角肌中束
- 动作要点：站立，双手持哑铃，保持微屈膝，将哑铃向两侧抬起至肩高，控制下放。
- 推荐次数：3组×12-15次
3. 前平举（Front Raise）
- 目标部位：三角肌前束
- 动作要点：站立，双手持哑铃，向前抬起至与肩同高，注意不要用背部发力。
- 推荐次数：3组×10-12次
4. 俯身飞鸟（Bent-Over Lateral Raise）
- 目标部位：三角肌后束
- 动作要点：俯身45度，双手持哑铃，向两侧抬起，感受肩部后侧发力。
- 推荐次数：3组×10-12次
5. 杠铃推举（Barbell Shoulder Press）
- 目标部位：三角肌整体
- 动作要点：坐姿或站姿，双手握杠铃于肩部，向上推举至头顶，控制下放。
- 推荐次数：3组×6-8次
6. 弹力带侧拉（Resistance Band Lateral Pull）
- 目标部位：三角肌中束
- 动作要点：固定弹力带于前方，双手握住两端，向两侧拉伸，保持身体稳定。
- 推荐次数：3组×15-20次
二、三角肌锻炼计划表（参考）
| 训练日 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 备注 |
| 周一 | 哑铃推举 | 3组 | 8-12次 | 可选择坐姿或站姿 |
| 周一 | 侧平举 | 3组 | 12-15次 | 注意控制动作速度 |
| 周一 | 前平举 | 3组 | 10-12次 | 避免借力 |
| 周三 | 俯身飞鸟 | 3组 | 10-12次 | 背部保持稳定 |
| 周三 | 杠铃推举 | 3组 | 6-8次 | 注意保护颈部 |
| 周五 | 弹力带侧拉 | 3组 | 15-20次 | 可作为辅助训练 |
三、注意事项
- 锻炼前做好热身，避免受伤。
- 动作要标准，避免使用过重重量导致姿势变形。
- 每周安排2-3次肩部训练，保证恢复时间。
- 结合全身训练，提升整体协调性。
通过科学系统的训练，三角肌可以得到有效的增强和塑形，帮助你拥有更挺拔的肩部线条和更强的上肢力量。